Менопауза — это трансформационный период для женщин, когда они вступают в новую фазу жизни. Она знаменует собой окончание менструального цикла, который обычно длится 12 месяцев.
Три фазы менопаузы:
- Пременопауза. Уровень ЛГ и ФСГ повышается.
- Перименопауза. Количество фолликулов в яичниках уменьшается, а также снижается их чувствительность к гормонам гипоталамуса. Это приводит к снижению уровня эстрогена и прогестерона и увеличению количества ановуляторных циклов.
- Постменопауза. Менструальные кровотечения полностью прекращаются. После менопаузы уровни ФСГ и ЛГ повышаются, а уровни прогестерона и эстрогена снижаются.
Симптомы менопаузы
Климактерический синдром – это комплекс симптомов, возникающих у женщин в период угасания репродуктивной функции. Он может проявляться как соматическими, так и психосоматическими нарушениями.
Соматические симптомы:
- Приливы – внезапное ощущение жара в верхней части тела, сопровождающееся покраснением лица, шеи и груди.
- Сухость влагалища – обусловлена снижением выработки эстрогена, что приводит к истончению слизистой оболочки влагалища.
- Артралгия – боли в суставах.
- Недержание мочи – непроизвольное выделение мочи, чаще всего при кашле, чихании или физической нагрузке.
- Задержка воды в организме – может привести к отекам рук, ног и лица.
- Усталость – чувство повышенной утомляемости, снижение работоспособности.
- Головокружение – ощущение неустойчивости, пошатывания.
Психосоматические симптомы:
- Депрессия – снижение настроения, потеря интереса к жизни.
- Изменения настроения – повышенная раздражительность, плаксивость, эмоциональная нестабильность.
- Нарушения сна и бессонница – бессонница, трудности с засыпанием, ночные пробуждения.
- Ухудшение памяти – снижение способности запоминать и концентрироваться на информации.
- Отсутствие либидо – снижение полового влечения.
- Снижение когнитивных способностей – ухудшение памяти, внимания, обучаемости.
Важно отметить, что не все женщины испытывают все перечисленные симптомы. Выраженность и продолжительность климактерического синдрома индивидуальны.
Полезные элементы для женского здоровья в период менопаузы
Фитоэстрогены – это растительные вещества, по структуре схожие с женским половым гормоном эстрадиолом. Они делятся на изофлавоны, лигнаны, куместаны и стильбены. Источники фитоэстрогенов:
- Изофлавоны: соя, бобовые;
- Лигнаны: льняное семя, злаки, ягоды, кофе;
- Стильбены: виноградные косточки, арахис, красное вино, клюква;
- Кумарины: бобы, семена подсолнечника.
Влияние фитоэстрогенов на организм:
- Снижение симптомов менопаузы: приливы, потливость, бессонница;
- Профилактика рака груди: исследования показали, что употребление соевых продуктов снижает риск развития рака груди.
- Укрепление костей: фитоэстрогены, как и эстроген, помогают сохранить плотность костей и снижают риск остеопороза.
- Регулировка липидного обмена: фитоэстрогены могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП ("плохого") и повысить уровень холестерина ЛПВП ("хорошего").
- Снижение веса: продукты, богатые фитоэстрогенами, обычно богаты клетчаткой, что помогает дольше чувствовать себя сытым.
- Улучшение настроения: фитоэстрогены могут помочь уменьшить симптомы депрессии и тревожности.
Важно отметить, что фитоэстрогены не являются гормонами и не могут полностью заменить эстроген. Однако они могут быть полезны для женщин в период менопаузы и для тех, кто хочет снизить риск развития некоторых заболеваний. Рекомендуется употреблять фитоэстрогены в составе сбалансированной диеты.
Дефицит витамина D – распространенная проблема, затрагивающая большинство людей, в том числе и женщин в период менопаузы. Это обуславливает его значимость как фактора, влияющего на здоровье.
Многочисленные исследования продемонстрировали связь между гиповитаминозом D и повышенным риском развития сердечно-сосудистых болезней, заболеваний костно-суставной системы, метаболического синдрома, онкологических заболеваний, когнитивных нарушений.
Витамин D играет важную роль в регуляции кальциево-фосфорного обмена, что обеспечивает здоровье костей и зубов. Он обладает иммуномодулирующим действием, участвуя в защите организма от инфекций.
Фолиевая кислота играет ключевую роль в регулировании нервной и кроветворной систем, а также метилировании в организме. Ее недостаток связан с возможными проблемами, возникающими у женщин в период менопаузы.
В исследовании с участием 70 женщин, разделенных на 2 группы, было показано, что добавление фолиевой кислоты значительно способствовало уменьшению симптомов, возникающих в результате приливов, а также чрезмерного потоотделения. Также ее употребление может:
- Снизить риск развития рака груди и рака яичников в постменопаузе.
- Улучшить функцию сердечно-сосудистой системы.
- Противодействовать нарушениям липидов, углеводных расстройствам, дисфункции стенки кровеносных сосудов и нарушениям коагуляции.
Жирные кислоты Омега-3: Помимо общеукрепляющего действия, Омега-3 масло криля и морской коллаген для женщин играют особую роль в облегчении симптомов менопаузы. Регулирование липидных параметров: способствуют нормализации уровня холестерина и триглицеридов, снижая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Защита системы кровообращения: уменьшают воспалительные процессы в сосудах, улучшают кровоток и снижают риск тромбообразования. Регулирование артериального давления: способствуют снижению артериального давления, что уменьшает риск инсульта у женщин в период менопаузы. Уменьшение частоты приливов: оказывают положительное влияние на терморегуляцию организма, снижая частоту и интенсивность приливов.
Снижение уровня эстрогена в период менопаузы может привести к ряду проблем, схожих с гипотиреозом:
- Мышечная слабость;
- Снижение минеральной плотности костей;
- Общая слабость;
- Снижение использования калорий (часто приводит к увеличению массы тела).
Правильная диета может помочь женщине в период менопаузы. Советы от Фриуль:
- Составить план питания, обеспечивающий энергетический дефицит для постепенного похудения.
- Сбалансировать диету, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
- Обратить внимание на кальций, витамин D, который помогает усваивать кальций и фитоэстрагены.
- Питаться вкусно, снижать тягу к вредным продуктам.
- Добавить в рацион богатые фитоэстрогенами продукты, например, бобовые. В случае плохой переносимости – принимать ферменты, выбрать щадящую кулинарную технику.
- Употреблять: льняное семя, соевые продукты, чечевица, гранаты, листовые овощи, клетчатка около 30 г в день для улучшения работы ЖКТ.
- Принимать омега из криля, морской коллаген с гиалуроновой кислотой, морской коллаген для суставов, фолиевая кислота, витамин D
Менопауза, этап жизни каждой женщины, требует особого внимания к изменению образа жизни. Важно уделить внимание питанию, физической активности и лечению сопутствующих расстройств. Нарушения углеводного, липидного и гормонального баланса могут оказать влияние на здоровье, особенно на сердечно-сосудистую и скелетную системы. Соблюдение рекомендаций диетолога и прием пищевых добавок могут иметь долгосрочный профилактический и терапевтический эффект. Фолиевая кислота, витамин D, омега-3 из криля требуют особого внимания.